Promette di avere successo L’arte di dormire bene, una guida alla scienza dell’orologio biologico (Aboca Edizioni) in uscita il 14 marzo, pochi giorni prima della Giornata Mondiale del Sonno che si celebra il 17 marzo.
Non solo per l’autorevolezza dell’autore, Russell Foster-docente di neuroscienze circadiane a Oxford che ha dedicato la vita allo studio del sonno e degli orologi biologici-ma perché quello legato al sonno è un disturbo sempre più diffuso.
Come riporta la nota stampa di Aboca Edizioni “Sono 12 milioni le persone nel nostro Paese affette da disturbi del sonno: una vera “epidemia”, che non va sottovalutata. Stando ai dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (Aims), un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria”.
Ad esserne colpite sono soprattutto le donne, che rappresentano il 60% del totale, in particolare tra i 30 e i 60 anni. Secondo gli esperti, ciò può essere dovuto alle variazioni ormonali e alla presenza della sindrome delle gambe senza riposo (più frequente nella popolazione femminile). Ma va prestata attenzione anche ai soggetti più fragili, sia dal punto di vista fisiologico che emotivo: tra loro, oltre agli anziani, anche i bambini e i ragazzi. A ciò si aggiungono purtroppo gli effetti dalla pandemia: stando ai dati del progetto “Lost in Italy” (Lockdown and Lifestyle in Italy) pubblicati ad inizio 2022, con il Covid gli episodi di insonnia sono cresciuti del 22%, mentre i casi contraddistinti da un sonno scadente sono aumentati del 128%.
Gli esperti stanno indagando se i ritmi circadiani irregolari possano accrescere le probabilità di infezione e ospedalizzazione. Ed è assodato che dormire poco porta a conseguenze complesse e potenzialmente pericolose: compromette le funzioni cerebrali e la nostra salute fisica, implicando un incremento delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2
Sono questi alcuni dei temi al centro del libro L’arte di dormire bene di Russell Foster. L’obiettivo dell’autore è quello di “consentire a chi legge, fornendo informazioni e indicazioni precise basate sulle scoperte scientifiche più recenti, di comprendere meglio cosa fa ‘ticchettare’ l’orologio corporeo, utilizzando in modo critico questa conoscenza per sviluppare una routine personale ottimale e funzionale, indipendentemente dall’età o dalle circostanze”.
Foster analizza e mette a confronto i risultati degli studi sui ritmi circadiani con quelli del sonno. Un approccio relativamente nuovo: è solo negli ultimi vent’anni che gli specialisti in questi due ambiti stanno mettendo in comune le loro scoperte. Come ricorda l’autore, infatti, “non è possibile comprendere correttamente il sonno senza capire come funziona l’orologio biologico, e il sonno a sua volta regola l’orologio”.
I FALSI MITI SUL SONNO
Nel suo libro Foster mette in discussione alcuni “falsi miti”. Il primo riguarda le ore che ogni persona dovrebbe dormire per notte. Il valore medio, infatti, è fuorviante: ogni persona fa storia a sé. I ritmi di vita di ognuno dipendono da numerosi fattori, come la genetica, le abitudini e le caratteristiche dell’ambiente. Per questo occorre seguire con prudenza le indicazioni generali.
In tanti pensano inoltre di recuperare le ore di sonno perse nella settimana durante il weekend, svegliandosi in tarda mattinata. Niente di più sbagliato: in generale, spiega l’autore, “dormire per più tempo non cancellerà gli effetti accumulati a danno della vostra salute quando avete riposato meno”.
Sotto la lente di Foster anche gli effetti della melatonina, come riportato nella nota stampa: «Più complessa la questione della melatonina: questa sostanza è spesso definita l’ormone del sonno, una definizione in realtà errata. Si tratta più precisamente di un modulatore lieve, prodotto soprattutto nella ghiandola pineale. In particolare, si è notata una correlazione tra la tendenza a dormire e l’andamento della melatonina, ma non è ancora chiaro il rapporto causale tra questi due fattori. Inoltre, se è vero che l’assunzione di questa sostanza sembra ridurre il tempo dell’addormentamento, gli effetti della melatonina sintetica risultano nel complesso piuttosto modesti».
TRUCCHI E TRAPPOLE
Ma quali sono i trucchi per favorire il riposo e le trappole da evitare secondo Foster? Il pisolino dopo pranzo può essere un valido aiuto per migliorare le prestazioni mentali nel resto della giornata, tuttavia non bisogna esagerare. La quantità di sonno ottimale è di 20 minuti: una siesta troppo lunga diventa dannosa.
Il rapporto con l’attività fisica è per molti un tema di dibattito: in generale la relazione è positiva, anche in virtù della sensazione di armonia e tranquillità interiore regalata dall’esercizio fisico. Tuttavia fare sport prima di andare a dormire può essere controproducente a causa dell’aumento della temperatura corporea.
Inoltre oggi viene prestata grande attenzione alle conseguenze dalla luce: questa non altera in modo significativo i ritmi circadiani, ma può generare un senso di allerta. Si suggerisce dunque di evitare un’illuminazione intensa, sebbene gli effetti non siano del tutto chiariti. Meglio limitare l’esposizione circa 30 minuti prima di andare a letto, sia riducendo la luminosità dell’ambiente sia limitando l’utilizzo dei device elettronici, che invece usiamo sempre più spesso prima di addormentarci.
Conclude la nota stampa: “Sono invece promossi i bagni rilassanti (ma qui sorge un altro problema: quello della sostenibilità ambientale, meglio una breve doccia rilassante ndr.) e l’adozione di strategie per diminuire lo stress accumulato durante la giornata”. Quali? A ciascuno le sue, come le ore di sonno.